ဂျက်လဒ်ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်နှင့်သဘာဝဆေးတစ်လက်

ကကျော်လာပြီအဘို့နှင့်သဘာဝကုစား - စီးပွားဖြစ်လေကြောင်းဒုတိယကမ္ဘာစစ်အပြီးချွတ်အစဉ်အဆက်ကတည်းကခရီးသည်ဂျက်လေယာဉ်သုံးနေပြီတားဆီးဖို့ဘယ်လိုထွက်တွက်ဆဖို့ကြိုးစားနေခဲ့ကြသည်။

ဂျက်သုံးနေပြီအဖြစ်လူအများစုကမှပိုကောင်းလူသိများ Desynchronosis, တော်တော်များများရှည်ကိုချွတ်တွားပြီးနောက်အာမခံ အာရှပြေး ။ ဂျက်သုံးနေပြီအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာခရီးသွားများအတွက်ဒဏျခတျသောအသုံးအများဆုံးဝေဒနာတွေတစ်ဦးဖြစ်ပါသည်။

အများအပြားထိုးဖောက်ကြပြီဖြစ်သော်လည်း, စျေးကွက်မဂျက်သုံးနေပြီကုစားအဆိုပါ chronobiological ရောဂါများအတွက်အမြန်ပြင်ဆင်ချက်ဖြစ်ကြသည်။

တစ်ဦးဆေးလုံးမျိုချသည့်လှည့်ကွက်မလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။ တကယ်တော့မလျြောက melatonin ဖြည့်စွက်အခြိနျဇယား - မကြာခဏသဘာဝဂျက်သုံးနေပြီဆေးတစ်လက်အဖြစ်စျေးကွက် - တကယ်သင်၏အရေးပေါ်နှောင့်နှေးနိုင်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာအထား, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပဲပွုပွငျပွောငျးလဲဖို့အချိန်လိုအပ်ပါသည်။ သို့သော်အမှုအရာအရှိန်မြှတလျှောက်နှင့်သုံးနေပြီသင့်ရဲ့ခရီးစဉ်အပေါ်ရှိပါတယ်သက်ရောက်မှုဂျက်လျှော့ချအချို့ကသဘာဝနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။

ဇီဝမြင်းလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်စီးနင်းများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲကောင်များနှင့်လူသားများအဖြစ်လျှင်မြန်စွာအဖြစ်အကွာအဝေးကိုဖုံးလွှမ်းဖို့ရည်ရွယ်ဘယ်တော့မှခဲ့ကြသည် ခေတ်သစ်လေယာဉ်ခရီးစဉ် ခွင့်ပြုပါတယ်။ အစာစားခြင်းနှင့်အိပ်သည့်အခါကိုဖျောပွသောငါတို့အလောင်းအတွက်ဓါတုဗေဒ-based ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian နာရီမကြာခဏရှည်လေယာဉ်ခရီးစဉ်အရှေ့သို့မဟုတ်အနောက်ဘက်ပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးတစ်ပတ် haywire တတ်၏။ ကံမကောင်းစွာပဲဂျက်သုံးနေပြီကြောင့်ပိုပြီးခက်ခဲရုံအာရှတိုက်တွင်ရောက်ရှိလာပြီးနောက်တစ်ကျွမ်းတဝင်မရှိသောအရပ်မှချိန်ညှိတဲ့စေနိုင်သည်။

ဂျက်လဒ်ဆိုတာဘာလဲ

သုံးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအချိန်ဇုန်ဖြတ်ကျော်ဇီဝပုံစံများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms အပေါ်ဖျက်ဆီးပါသညျနိုင်ပါတယ်။ melatonin, မှောငျမိုကျနေစဉ်အတွင်း pineal ဂလင်းများကလျှို့လျှို့ဝှက်ဝှက်တဲ့ဟော်မုန်း, အလင်း၏တစ်ဦးမရှိခြင်းလည်းမရှိသည့်အခါကျွန်တော်တို့ကိုငိုခံစားရရန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

က melatonin အဆင့်ဆင့်စည်းမျဉ်းသတ်မှတ်နှင့်သင့်အသစ်များကိုအချိန်ဇုန်မှချိန်ညှိဖြစ်လာမှီတိုင်အောင်, အိပ်တဲ့အခါမှာအကြံပြုသောဓာတုနာရီအသစ်ရဲ့တည်နေရာနှင့်အတူထပ်တူပြုခြင်းအတွက်ဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

အနောက်ဘက်ခရီးသွားလာသို့သော်အရှေ့ခရီးသွားလာခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ခုန်နုန်းအရှိဆုံးနှောင့်အယှက်ဖန်တီးအချို့ဂျက်သုံးနေပြီကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ပြည်တွင်းရေးနာရီက delay လုပ်ခြင်းထက်ပြီးမြောက်ဖို့ပိုပြီးခက်ခဲသည်အရာ, advanced စေခြင်းအရှေ့တောင်းဆိုချက်များကိုခရီးသွားလာလို့ဖြစ်ပါတယ်။

ဂျက်လဒ်၏လက္ခဏာများ

ပြင်းထန်ဂျက်သုံးနေပြီကြုံနေရခရီးသွားများအတွက်, နေ့လည်စဉ်အတွင်း lethargic ခံစားရညမှာကျယ်ပြန့်နိုးနှင့်ထူးဆန်းကြိမ်အတွင်းမွတ်သိပ်စေနိုင်သည်။ ခေါင်းကိုက်ခြင်း, ယားယံခြင်း, နှင့်နေ့ခင်းဘက်အာရုံတစ်ခုမရှိခြင်းအသစ်တစ်ခုကိုဦးတည်ရာအတွက်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ပင်ပိုပြီး oriented တဲ့ပါစေ။

ဂျက်သုံးနေပြီသာအိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုက်ပါဘူး, သင့်ရဲ့အစာခြေစနစ်အဟောင်းအချိန်ဇုန်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုအပေါ်အခြေခံပြီးတက်မီးအဖြစ်ထူးဆန်းအချိန်များတွင်အစာငတ်ခံ။ ပုံမှန်အချိန်များတွင်ကိုစားအစားအစာလျော့နည်းပျော်စရာဖြစ်ကြပြီးပင်တွေဟာအစာကြေဖို့ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။

ကျွန်တော်အိပ်နေစဉ်အတွင်းကျွန်ုပ်တို့၏အလောင်းတွေကိုမကြာခဏပြည်တွင်းရေးပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုလုပ်ဆောင်အဖြစ်, ဂျက်သုံးနေပြီအမှန်တကယ်ပြဿနာတစ်ခု၏အများပြည်သူသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအပေါ်ကြုံတွေ့ပိုးမွှားများနှင့်ဗိုင်းရပ်စ်များ ပို. ပင်အောင်, ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကအားနည်းသွားနိုင်ပါတယ်။

ခရီးသွားများအတွက်သည်ဤဘုံဂျက်သုံးနေပြီလက္ခဏာတွေသတင်းပို့:

• အိပ်ပျက်ခြင်း
• နေ့ခင်းဘက်ထိနမိဒ္ဓ
• စောလွန်းနှိုးခြင်း
• အစာစားချင်စိတ်မရှိခြင်း
• အာရုံနှင့်ပျော့စိတ်ကျရောဂါမရှိခြင်း
• ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့်စိတ်တိုတာတွေ

တစ်ဦးစာရင်းအပြည့်အစုံကိုကြည့်ပါ ဂျက်သုံးနေပြီရောဂါလက္ခဏာတွေ ။

သဘာဝဂျက်လဒ်ဆေးတစ်လက်

တစ်ဦးမှော်ဂျက်သုံးနေပြီဆေးတစ်လက်သေးမရှိပေမယ့်, သင်နေစဉ်အတွင်းနှင့်လိုအပ်သောပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်လျှော့ချရန်သင့်ပျံသန်းပြီးနောက်ရှေ့တော်၌, အချို့ခြေလှမ်းများယူနိုင်ပါတယ်။

• စည်းကမ်းကိုသုံးပါ: များ၏မဟုတ်ရင်-ကျန်းမာအလေးချိန်ထုတ်ပစ်ရန်အချိန် "သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ပါ။ " အထိရောက်ဆုံးသဘာဝကဂျက်သုံးနေပြီဆေးတစ်လက်က၎င်း၏အသစ်ကလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတင်းရန်ဖြစ်ပါသည်။ brute အင်အားအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ မွန်းလွဲပိုင်းတွင်အလယ်၌အိပ်ရန်သွေးဆောင်မှုကိုရှောင်ကြဉ်ပါ, အစား, ညအချိန်တွင်အိပ်သင့်လျော်သောအချိန်ကာလမရောက်မှီတိုင်အောင်စောင့်ပါ။ ပိုမိုလွယ်ကူအပေါငျးတို့သပြုထက်ကပြောသည်ပေမယ့် အာရှဒေသတွင်လမ်းပေါ်အစားအစာသွေးဆောင် , ထူးဆန်းအချိန်များတွင်မဟုတ်ရေစာလုပ်ပါ။ မသက်ဆိုင်သငျသညျဆာလောင်မွတ်သိပ်နေကြသည်ဖြစ်စေမ၏ set ကိုအချိန်များတွင်အစားအသောက်စားပါ။

• ကောင်းပြီ-time နေရောင်အများကြီး Get: - နောက်ဆုံးမှာသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian နာရီ - သင်၏က melatonin သံသရာသင်၏မျက်စိသို့ကွှလာနေရောင်ခြည်၏ပမာဏအားဖြင့်နှုတ်တိုက်ချပေးခဲ့တာနေကြသည်။ သငျသညျဆက်ဆက်ရှည်လေယာဉ်ခရီးစဉ်အပြီးပင်ပန်းပါလိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်း, မြေပေါ်တွင်သင်၏ပဌမနေ့ရုပ်မြင်သံကြားကိုကြည့်ဟိုတယ်တဝိုက် lounging ဖြုန်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးတစ်နေ့လျှင်မဟုတ်ပါဘူး။ အိမ်ပြင်ကိုရယူပါ, တစ်နေ့တာအတွင်းကိုယ်ထိလက်ရောက်တက်ကြွနေဖို့, နေရောင်ခြည်ကိုစုပ်ယူ, အချို့ဆိုဒ်များကြည့်ရှုပါ။

• ဓာတုပစ္စည်းရှောင်ကြဉ်ပါ: မငြိမ်မသက်အတွက်ပြီးသားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့နာရီနှင့်အတူ, ထိုကဲ့သို့သောဖိန်းဓာတ်အဖြစ်လှုံ့ဆော်ထည့်သွင်းမှသာကြောင်းအများကြီးပိုသောအရာတို့ကိုရောထွေးသွားခြင်းဖြစ်သည်။ ကြောင်းပထမဦးဆုံးနေ့လည်ခင်းမှတဆင့်တွန်းအားပေးရန်တိုးတက်မှုလိုအပ်နေပေမယ့်လည်း, သင်ပွုပွငျပွောငျးလဲရသည်အထိမွန်းတည့်ပြီးနောက်ကဖိန်းဓာတ်သောက်သုံးရှောင်ကြဉ်ပါ။ အိပ်စက်ခြင်းအကူအညီအထောက်အပံ့များကို (Valium, Ambien, etc) သင့် system ထဲမှာနေရစ်နှင့်ကောင်းစွာပျံသန်းပြီးနောက်ဂျက်သုံးနေပြီပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုထိခိုက်ပါလိမ့်မယ်။
• ညမှာအီလက်ထရောနစ်ရှောင်ကြဉ်ပါ: ဖန်သားပြင်မှအပြာရောင်အလင်းက melatonin ထုတ်လုပ်မှုပြောင်းလဲပစ်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းအတင်းအကျပ်များအတွက်တစ်ဦးကပိုကောင်းတဲ့ option ကိုဖတျရှုထက်ရုပ်မြင်သံကြားကြည့်ရှုရန်သို့မဟုတ်စမတ်ဖုန်းနှင့်အတူဆော့ကစားရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကြောင်းလမ်းညွှန်စာအုပ်ထွက် Get နှင့်သင့်နောက်နေ့အကြောင်းကိုအိပ်မက်ကိုစတင်ရန်!

• အဆိုပါလေယာဉ်ပေါ်တွင် Start: သင်ပင်လေယာဉ်ချွတ်မရယူမီသင့်ဂျက်သုံးနေပြီကြိုတင်ကာကွယ်ရေးကိုစတင်နိုင်ပါတယ်။ အသစ်ကအချိန်ဇုန်ထက်အဟောင်းပေါ်တွင်အခြေခံအိပ်ခြင်းနှင့်စားရန်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးလုပ်ပေးပြီးတော့, သင့်အနာဂတ်ဦးတည်ရာအတွက်အချိန်ပေးရန်သင့်လက်ပတ်နာရီသတ်မှတ်မည်။ ဒါကြောင့်မှောင်မိုက်ကိုတူအောင်ဖန်တီးရန်အချိန်မယ့်အခါဝင်းဒိုးကိုအရိပ်ကိုပိတ်လိုက်ပါ။ ထ Get lethargy ရှောင်ရှားရန်လေယာဉ်န်းကျင်ရွှေ့နှင့်ပဲသင့်ရဲ့အနာဂတ်ဦးတည်ရာမှာနေ့ခင်းဘက်နာရီအတွင်းလေယာဉ်မှတဆင့်မှေးထားရန်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ပျင်းထဲကအစာကိုစားရန်တိုက်တွန်းကိုတှနျးလှနျ။ ကိုသတိရပါ: အ LCD မျက်နှာပြင်ကနေလာမယ့်အပြာရောင်အလင်းအိပ်ပျော်ခြင်းရန်သင့်အားထုတ်မှုတန်ပြန်ပါလိမ့်မယ် - အချိန်အိပ်သောအခါကို turn off ။

အစွန်းရောက်ဂျက်လဒ်ဆေးတစ်လက်

တစ်အာဟာရဖြည့်စွက်အဖြစ်ဝယ်ယူရရှိနိုင်ပါသည် - - သင့်ခရီးစဉ်၏ပထမနေ့၌ခေါ်ဆောင်သွားနေရောင်ခြည်၏သင့်လျော်သောပမာဏသာစုပ်ယူလျှင်ဂျက်သုံးနေပြီသက်သာစေနိုင်ကြောင်းကူညီပေးနိုင်ပါသည်အားကစားဆေးပညာဗြိတိသျှဂျာနယ်အားဖြင့်တဦးတည်းလေ့လာမှုက melatonin တစ် 0.5 မီလီဂရမ်ထိုးကြောင်းသက်သေပြခဲ့သည်။ အမေရိကန်အစားအသောက်နှင့်ဆေးဝါးအုပ်ချုပ်ရေးအဖွဲ့မှမရှိသေးပါကဂျက်သုံးနေပြီဆေးတစ်လက်အဖြစ်က melatonin အကြံပြုမထားဘူး။

Harvard Medical School ကအားဖြင့်ကောက်ယူလေ့လာမှုတစ်ခုကသင်၏ဆိုက်ရောက်မတိုင်မီအနည်းဆုံး 16 နာရီအစာရှောင်တတ်သောခန္ဓာကိုယ်ရဲ့သဘာဝအနာရီပယ်ဖျက်ဖို့ကူညီနိုင်သည်ကိုပြသသည်။ အစာရှောင်ခြင်းကပိုခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms အောက်ပါထက်ဦးစားပေးအစားအစာရှာဖွေတာကိုတစ်ဦးပင်ရှင်သန်မှုတုံ့ပြန်မှုအစပျိုးလိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ သငျသညျအစာရှောငျမကျင့်ရင်တောင်အနည်းငယ်လျော့နည်းစားသုံးခြင်းမကြာခဏဂျက်သုံးနေပြီနှင့်ဆက်စပ်ဆင်းရဲသောသူကိုအစာခြေ / regularity ကိစ္စများအချို့သက်သာစေနိုင်ကြောင်းနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်လို Long ကဒါဟာဂျက်လဒ်ကျော် Get ဖို့ကိုယူပါသလား

အသက်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်မျိုးရိုးဗီဇအပေါ် မူတည်. ဂျက်သုံးနေပြီကွဲပြားခြားနားသောလူသက်ရောက်သည်။ အဘယ်အရာကိုသင်လေယာဉ်ခရီးစဉ် (အိပ်စက်ခြင်းအကူအညီအထောက်အပံ့များ, အရက်, ရုပ်ရှင်ကြည့်ရှု, etc) ရက်တွင်ပြုပါကသင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ကိုအတိုကောက်သို့မဟုတ်ရှည်ပါလိမ့်မယ်။ အများဆုံးလက်ခံအုပ်ချုပ်မှုကိုသငျသညျအရှေ့မျက်နှာမှခရီးသွား (တစ်နာရီရရှိခဲ့) သင်တဦးတည်းအပြည့်အဝနေ့ကအခါတိုင်းဇုန်များအတွက်ဂျက်သုံးနေပြီမှထမြောက်ဖို့ခွင့်ပြုသင့်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။

ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ထိန်းချုပ်ရေး (CDC) သို့လေ့လာမှုများအတွက်တစ်ဦးကအမေရိကန်စင်တာအနောက်ဘက်ခရီးသွားလာပြီးနောက်သဘာဝကျကျဂျက်သုံးနေပြီမှပြန်လည်ထူထောင်ဇုန်ဖြတ်ကျော်တစ်ဝက်အချိန်ညီမျှရက်ပေါင်းများစွာလိုအပ်သည်အကြံပြုထားသည်။ အဲဒီကနေအနောက်ဘက်ပျံကိုဆိုလိုသည် တွေအတိုင်း ဘန်ကောက် (အရှေ့ပိုင်းအချိန်ဇုန်) လုံးဝဂျက်သုံးနေပြီရိုက်ပုတ်ထိုင်းနိုင်ငံတွင်ခြောက်ရက်ပတ်လုံးလှည့်ပတ်ပျမ်းမျှခရီးသွားယူပါလိမ့်မယ်။